Seguidamente, si está tratando de hacer ejercicios para aumentar
gluteos y tonificar los músculos de tu cola o trasero, hay un montón de
ejercicios simples que puede hacer en casa. Para obtener el mayor
beneficio de los ejercicios de tonificación de la parte trasera, puede
usar una pesa que sea lo suficientemente pesada que se fatigue después
de 10 a 12 repeticiones. Además, obtendrá los mejores resultados si se
hacen estos ejercicios tres veces por semana, o cada dos días.
Los Músculos De Los Glúteos
Los músculos de los glúteos están formados por el glúteo mayor,
glúteo menor y el glúteo medio. El glúteo mayor se extiende y rota la
cadera. El glúteo menor y el glúteo medio extender la pierna hacia
atrás. Para dar forma a estos músculos, lo que necesita es realizar los
movimientos que se dirigen a la acción de estos músculos.
Sentadillas para tonificar trasero
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para aumentar
gluteos. Se trata de un ejercicio compuesto, lo que significa que se
trabaja más de un músculo a la vez. Si sólo tiene tiempo para un
ejercicio para levantar la cola o pompis o piernas, hacer sentadillas es
un entrenamiento eficaz para las nalgas.
Párese con los pies un poco más separados que la anchura de los
hombros. Doble las rodillas y ponga a las caderas hacia atrás como si
estuviera a punto de sentarse en una silla. Para evitar la lesión de
rodilla, no deje caer las nalgas más abajo de las rodillas. Entonces
empuje los talones en el suelo y vuélvase a poner de pie. Haga tres
series de 8 a 12 repeticiones. Usted puede hacer estos ejercicios para
aumentar gluteos con pesos en sus manos o con una barra sobre sus
hombros. También hay máquinas de gimnasio que añaden la resistencia a
este movimiento. Si sus rodillas son sensibles, mantenga los pies más
separados y no baje demasiado.
Estocadas para tonificar las pompis
Las estocadas tal como las sentadillas tienen como objetivo más de un
músculo como ejercicios para aumentar gluteos. Ya que puede ser un reto
por su propia cuenta, no hay necesidad de usar pesas.
De pie, con el pie derecho hacia delante y el pie izquierdo hacia
atrás. Asegúrese de que ambos dedos de los pies apunten hacia adelante.
Mantenga la espalda recta más abajo de la rodilla lo más cercano posible
al suelo sin causar dolor en la rodilla. Su muslo frontal y la pierna
deben estar en (o cerca) un ángulo de 90 grados. Empuje el talón derecho
hacia el suelo para subir. Durante estos ejercicios para aumentar
gluteos, mantenga la rodilla delantera alineada sobre el tobillo
frontal. Haga tres series de 8 a 12 repeticiones alternando las piernas.
Ejercicio Del Puente
Los ejercicios para aumentar gluteos de puente es una gran opción si
el ejercicio de soportar peso es doloroso, o si las rodillas sensibles
limitan el trabajo de las sentadillas y las estocadas. El puente es un
pequeño movimiento concentrado que realmente trabaja los músculos
glúteos.
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados
en el suelo. Sus pies deben estar separados al ancho de la cadera y los
dedos de los pies deben estar mirando hacia adelante. Apriete los
músculos de las nalgas y levante las caderas y la espalda baja hasta el
piso tan alto como pueda sin arquear la espalda. Luego, lentamente en
estos ejercicios para aumentar gluteos, baje un poco, pero no se apoyen
en el suelo. Haga tres series de 8 a 12 repeticiones. Usted puede hacer
este ejercicio más difícil de colocando una mancuerna entre las rodillas
o colocando las rodillas en una pelota de fisioterapia.
Extensiones De Cadera
La extensión de la cadera es otro ejercicio clásico de los ejercicios
para aumentar gluteos. El movimiento que participa en este ejercicio se
dirige específicamente a los glúteos.
